科普目标

疫情封控在家，要多运动、多喝水、多吃蔬果，合理膳食远离便秘。

目标人群

所有居家人群

      这段时间封控在家，大多数人的作息可能都是起床—早饭—坐电脑前办公—中饭—坐电脑前办公—晚饭，过起了足不出户的日子。但是日子久了，突然有一天发现自己便秘了：蹲坑半小时，只排出了一点气；小腹胀痛，整个肚子坚如磐石......那便秘了应该怎么办？怎样才能预防便秘呢？

什么算“便秘”？

      便秘患者每周排便少于3次，粪质硬结、量少，通常还会有排便困难、排便不尽感。如果您一直都是2-3天才排一次便且大便形状正常，无排便费力和不尽感，您没有什么问题，无须担心。

“便秘”有哪些类型？

      “便秘”分为急性和慢性两种。

      急性便秘是指突发性的便秘，时间持续不长，可能是由于生活环境和习惯的突然改变，也可能是疾病引发的，有些药物也会抑制排便形成便秘感。

      慢性便秘是指持续了六个月以上的便秘，可能是由于不良的生活及饮食习惯、长期忍便、精神抑郁或过分激动，也有可能是由于肠道内长了肿瘤或者甲状腺功能减退影响了肠道的运动。

得了“便秘”怎么办？

      如果您是急性便秘，这里教您几个小妙招：

      1.摄入足够的膳食纤维：一般便秘的人每天要吃够20～35g的膳食纤维，所以要多吃蔬菜（比如蚕豆、鹰嘴豆、薏米、绿豆、莲藕等）和水果（酸枣、软梨、石榴、无花果、猕猴桃等）。西梅、火龙果含有较多可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体推动排便，通便的能力更为强大，但是这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多可能让你有些腹胀不舒服，所以要蔬菜水果搭配着吃。

      2.补充水分：除了吃饭，居家工作间隙也别忘记喝水，只有保证充足水分（一天喝2升，也就是一天大概7-8杯水，心功能、肾功能不全的患者除外），肠道里的粪便才不会因干结而引发便秘。。

      3.适当运动：在居家办公的间隙中做一些运动，可以加快肠道蠕动、促进新陈代谢。老人家也可以打打太极，转腰抬腿，提高排便能力。

      4.使用蹲便：蹲便比坐便更利于排便，但是现在家里一般都只有坐便器，所以可以坐在马桶上，双脚踩板凳来代替。这样肛门周围肌肉会更放松，有助于顺畅排便。

      5.养成排便生物钟：定时排便是个长期方案。一般情况下，早上起来的起立反射可以促进结肠运动、用餐后的结肠蠕动动力也会增高，有助于产生便意，可以尝试培养一下。

      如果您是慢性便秘，一定要及时去医院检查，查明原因！

一起来“辟谣”

      对于便秘，目前民间流传着很多偏方，比如吃香蕉、喝酸奶、喝肠清茶等。但这些方法并不像想象中的有作用，理由是：

      一根香蕉的膳食纤维才不到1.2g左右，远不够每天所需膳食纤维，所以吃香蕉缓解便秘并不现实；

      酸奶里的益生菌和微生态制剂里的益生菌数量差距巨大，且目前肠道菌群和便秘之间的关系尚不明确，靠喝酸奶缓解便秘也不现实；

      大部分肠清茶的主要成分是番泻叶，番泻叶有着明确的刺激性通便作用，效果显著，但是用得久了有可能出现低钾血症，有风险！

总结

      如果您便秘，首先要辨别是急性便秘还是慢性便秘。当您得了急性便秘，可以按照上述小妙招一试，如果上述方法都没用，请去医院就医，在排除了器质性病变之后，再考虑药物治疗，常见的泻药像乳果糖，儿童和孕妇也能使用。当您得了慢性便秘，一定要及时去医院检查，查明原因，千万不能乱用泻药，很多慢性便秘的患者其实刚开始便秘并不严重，却长期滥用泻药，导致人体产生依赖，便秘的症状逐渐加重，甚至出现结肠变黑病。

信息来源（参考依据）

[1] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会消化病学分会功能性胃肠病协作组.中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019,39(9):577-598.

[2] 杨婷,江米足.儿童功能性便秘的诊治进展[J].中华儿科杂志,2020,58(7):611-614.

作者：苏开燕、赵赟 上海市第六人民医院

审修：原永芳 上海市第九人民医院